Hallo du wunderbarer Mensch,
schön, dass du hier bist und dir diesen Moment für dich nimmst. Kennst du das Gefühl, ein unsichtbares, schweres Gepäck mit dir herumzutragen? Einen Rucksack, gefüllt mit alten Verletzungen, nagenden Selbstzweifeln, Sorgen über die Zukunft und dem ständigen Echo dessen, was andere über dich denken könnten? Wir alle kennen diesen Rucksack. Manchmal ist er leichter, an anderen Tagen zieht er uns fast zu Boden. Wir zerren und ziehen an ihm, versuchen, seinen Inhalt neu zu ordnen, in der Hoffnung, die Last erträglicher zu machen. Aber was, wenn die Lösung nicht darin besteht, das Gepäck besser zu packen, sondern es abzulegen?
In meiner Arbeit als Sozialpädagoge mit dem Schwerpunkt auf mentaler Gesundheit begegne ich täglich Menschen, die unter dieser Last leiden. Menschen, die mit aller Kraft an Dingen festhalten, die sie nicht kontrollieren können. Sie halten fest an Fehlern der Vergangenheit, als könnten sie diese durch reines Nachdenken ungeschehen machen. Sie klammern sich an die Erwartungen anderer, als wäre deren Zustimmung die einzige Währung für den eigenen Wert. Sie umklammern die Zukunft mit zitternden Händen und versuchen, jedes mögliche Szenario zu planen und zu kontrollieren.
Das Ergebnis ist fast immer dasselbe: Erschöpfung, Angst und ein tiefes Gefühl der Unzufriedenheit. Das Festhalten, das uns Sicherheit versprechen soll, wird zu unserem Gefängnis.
Heute möchte ich mit dir über die Kunst des Loslassens sprechen. Und ich nenne es bewusst eine Kunst, denn es ist kein einmaliger Akt, sondern eine Haltung, eine Praxis, die wir kultivieren können. Es ist vielleicht eine der mutigsten und befreiendsten Fähigkeiten, die wir für unsere seelische Gesundheit erlernen können. Es geht nicht darum, aufzugeben oder gleichgültig zu werden. Ganz im Gegenteil. Loslassen ist ein aktiver, kraftvoller Schritt hin zu innerem Frieden, Klarheit und der Freiheit, unser Leben im Hier und Jetzt wirklich zu leben.
warum wir so hartnäckig festhalten
Bevor wir lernen können, loszulassen, ist es hilfreich zu verstehen, warum wir uns überhaupt so sehr an Dingen festklammern. Das ist keine persönliche Schwäche, sondern tief in unserer menschlichen Natur verwurzelt.
1. Das Bedürfnis nach Kontrolle: Unser Gehirn liebt Vorhersehbarkeit. Es ist eine Überlebensstrategie aus Urzeiten. Unsicherheit und Kontrollverlust signalisieren potenzielle Gefahr. Deshalb versuchen wir, alles zu kontrollieren – unsere Umgebung, unsere Beziehungen, unsere Zukunft. Das Problem ist nur: Das meiste im Leben liegt außerhalb unserer direkten Kontrolle. Die Meinungen anderer, die Entscheidungen unserer Liebsten, globale Ereignisse, ja sogar unsere eigenen Gefühle und Gedanken können wir nicht per Knopfdruck steuern. Der Versuch, es dennoch zu tun, ist wie der Versuch, den Wind mit den Händen zu fangen – ein endloser, frustrierender und energieraubender Kampf.
2. Die Identifikation mit dem Schmerz: Manchmal wird unser Schmerz, unsere Sorge oder unsere Vergangenheit zu einem Teil unserer Identität. Wer wären wir ohne diese Geschichte? Die Wut auf jemanden, der uns verletzt hat, kann uns ein Gefühl von Gerechtigkeit geben. Die Trauer über einen Verlust verbindet uns mit dem, was wir verloren haben. Daran festzuhalten, fühlt sich vertraut an. Loszulassen würde bedeuten, ins Unbekannte zu treten. Es ist die Angst vor der Leere, die uns dazu bringt, an dem vertrauten Schmerz festzuhalten.
3. Die Angst vor dem Scheitern: Oft halten wir an einem bestimmten Ziel, einer Beziehung oder einem Job fest, nicht weil sie uns guttun, sondern weil Loslassen sich wie Aufgeben oder Scheitern anfühlen würde. Wir haben so viel Zeit, Energie und Emotionen investiert. Das alles loszulassen, käme einer Bankrotterklärung gleich. Wir verwechseln Durchhaltevermögen – eine bewundernswerte Eigenschaft – mit dem sturen Festhalten an etwas, das uns längst nicht mehr dient.
Wenn du dich in einem dieser Punkte wiedererkennst, sei sanft mit dir. Das ist menschlich. Der erste Schritt ist immer das Erkennen und das Annehmen dieser Muster, ohne dich dafür zu verurteilen.
Der hohe Preis des Festhaltens
Stell dir vor, du hältst einen Stein in deiner ausgestreckten Hand. Zuerst ist er leicht. Nach einer Minute wird dein Arm müde. Nach einer Stunde schmerzt er unerträglich. Nach einem Tag ist er taub und gelähmt. Das Gewicht des Steins hat sich nicht verändert, aber je länger du ihn hältst, desto schwerer fühlt er sich an.
Genauso ist es mit den Sorgen, Ängsten und dem Groll, an denen wir festhalten. Sie rauben uns unsere Lebensenergie. Chronischer Stress, der durch ständiges Grübeln und Sorgen entsteht, hat massive Auswirkungen auf unsere körperliche und seelische Gesundheit. Er kann zu Schlafstörungen, Verdauungsproblemen, einem geschwächten Immunsystem, Angststörungen und Depressionen führen.
Wenn unser Geist ständig in der Vergangenheit wühlt oder sich in die Zukunft projiziert, verpassen wir das Einzige, was wir wirklich haben: den gegenwärtigen Moment. Wir sitzen mit Freunden am Tisch, aber im Kopf gehen wir immer wieder das peinliche Gespräch mit dem Chef durch. Wir spielen mit unseren Kindern, aber unsere Gedanken kreisen um die unbezahlten Rechnungen. Wir sehen einen wunderschönen Sonnenuntergang, aber spüren ihn nicht, weil wir uns sorgen, was morgen sein wird.
Festhalten beraubt uns der Freude, der Spontaneität und der Fähigkeit, das Leben so anzunehmen, wie es kommt. Es hält uns in einem Kreislauf aus Widerstand und Kampf gefangen, anstatt uns mit dem Fluss des Lebens bewegen zu lassen.
Loslassen ist keine Aufgabe - Es ist ein Akt der Selbstliebe
Hier liegt das vielleicht größte Missverständnis: Viele Menschen glauben, Loslassen bedeute, aufzugeben, passiv zu werden oder dass einem die Dinge egal sind. Das Gegenteil ist der Fall.
Loslassen bedeutet nicht, dass du nicht mehr für deine Ziele kämpfen sollst. Es bedeutet, dass du aufhörst, dich an einem ganz bestimmten Ergebnis festzubeißen und dich stattdessen auf den Prozess konzentrierst.
Loslassen bedeutet nicht, dass du Menschen erlaubst, dich schlecht zu behandeln. Es bedeutet, dass du den Groll und die Wut loslässt, die dich an diese Menschen fesseln und in erster Linie dir selbst schaden.
Loslassen bedeutet nicht, dass du deine Vergangenheit vergisst. Es bedeutet, dass du aufhörst, sie deine Gegenwart und Zukunft bestimmen zu lassen.
Loslassen ist die bewusste Entscheidung, deine Energie von den Dingen abzuziehen, die du nicht ändern kannst, und sie dorthin zu lenken, wo sie wirklich etwas bewirken kann: auf dein eigenes Handeln, deine eigene Haltung, deine eigene Reaktion im Hier und Jetzt. Es ist ein Akt der Weisheit und der radikalen Selbstfürsorge. Es ist die Erkenntnis, dass du es verdienst, in Frieden zu leben.
Drei praktische Wege, um das Loslassen im Alltag zu üben
Die Kunst des Loslassens erlernt man nicht über Nacht. Es ist ein Muskel, der trainiert werden will. Hier sind drei einfache, aber sehr wirkungsvolle Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um diesen Muskel zu stärken.
1. Die bewusste „Sorgen-Zeit“ einplanen
Klingt paradox, oder? Um weniger zu grübeln, sollen wir uns Zeit dafür nehmen? Ja, genau. Das Problem mit Sorgen ist, dass sie sich oft ungefragt in unseren ganzen Tag einschleichen. Sie tauchen beim Zähneputzen auf, bei der Arbeit, beim Einschlafen. Die Sorgen-Zeit ist eine Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die dir hilft, die Kontrolle zurückzugewinnen.
So geht’s: Suche dir jeden Tag eine feste Zeit (z.B. 15-20 Minuten am späten Nachmittag) und einen festen Ort (z.B. ein bestimmter Sessel). Dies ist deine offizielle Sorgen-Zeit. Wenn im Laufe des Tages eine Sorge oder ein grüblerischer Gedanke auftaucht, nimm ihn wahr und sage dir innerlich: „Danke für den Hinweis, lieber Gedanke. Ich habe dich gehört. Ich werde mich später in meiner Sorgen-Zeit intensiv mit dir beschäftigen.“ Notiere dir die Sorge kurz auf einem Zettel.
In der Sorgen-Zeit: Wenn die Zeit gekommen ist, setz dich an deinen Sorgen-Platz, nimm deinen Zettel und erlaube dir, dir ganz bewusst und intensiv Sorgen zu machen. Grüble, was das Zeug hält. Gehe die schlimmsten Szenarien durch.
Der Effekt: Du wirst zwei Dinge bemerken. Erstens: Außerhalb der Sorgen-Zeit wirst du ruhiger, weil dein Gehirn lernt, dass die Sorgen ihren festen Platz haben und nicht ständig präsent sein müssen. Zweitens: Wenn du dann in deiner Sorgen-Zeit sitzt, haben viele der Sorgen von deinem Zettel schon an Kraft verloren. Manche wirken sogar absurd, wenn man sie geballt betrachtet. Und für die, die bleiben, kannst du diese Zeit nutzen, um konstruktiv zu überlegen: „Gibt es hier etwas, das ich tun kann? Wenn ja, was ist der nächste kleine Schritt?“ Nach den 15-20 Minuten stehst du auf, lässt den Zettel und die Sorgen dort zurück und wendest dich wieder bewusst anderen Dingen zu.
2. Die Übung „Kreis der Kontrolle“ (Circle of Control)
Diese kraftvolle Übung, popularisiert durch Stephen Covey, hilft dir, deine mentale Energie gezielt einzusetzen und nicht an Dingen zu verschwenden, die außerhalb deiner Macht liegen.
So geht’s: Nimm dir ein Blatt Papier und zeichne einen großen Kreis. In diesen Kreis schreibst du alles, was dich gerade beschäftigt und was du direkt kontrollieren kannst. Das sind typischerweise deine eigenen Handlungen, deine Worte, deine Entscheidungen, deine Einstellung, wofür du deine Zeit und Energie einsetzt, wie du auf Ereignisse reagierst.
*Zeichne nun um diesen inneren Kreis einen größeren, zweiten Kreis. In den Ring zwischen den beiden Kreisen schreibst du alles, was du beeinflussen, aber nicht direkt kontrollieren kannst. Das könnten die Laune deines Partners sein (du kannst freundlich sein, aber seine Laune nicht bestimmen), die Entscheidung deines Chefs (du kannst gute Argumente liefern, aber die finale Entscheidung liegt nicht bei dir) oder die Gesundheit eines Freundes (du kannst unterstützen, aber nicht heilen).
Außerhalb des großen Kreises schreibst du alles auf, was komplett außerhalb deiner Kontrolle liegt. Das Wetter, die Weltpolitik, die Meinung, die sich ein Fremder über dich bildet, die Vergangenheit, Stau auf der Autobahn.
Der Effekt: Allein diese visuelle Aufteilung schafft eine immense Klarheit. Du erkennst, wie viel Energie du vielleicht in den äußeren Bereich investierst – in Dinge, bei denen jede Anstrengung vergeblich ist. Der Schlüssel liegt darin, deinen Fokus und deine Energie bewusst auf den inneren Kreis zu lenken. Frage dich bei jeder Sorge: „Liegt das in meinem Kontroll- oder Einflussbereich?“ Wenn die Antwort „Nein“ lautet, übe dich darin, es bewusst loszulassen. Ein Mantra kann helfen: „Ich akzeptiere, dass dies außerhalb meiner Kontrolle liegt, und richte meine Energie auf das, was ich tun kann.“
3. Eine einfache Achtsamkeitsmeditation zum Thema Akzeptanz
Achtsamkeit ist das Fundament des Loslassens. Sie lehrt uns, unsere Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne uns von ihnen mitreißen zu lassen und ohne sie zu bewerten.
So geht’s: Finde einen ruhigen Ort, an dem du für 5-10 Minuten ungestört sitzen kannst. Schließe deine Augen oder senke den Blick.
Der Atem als Anker: Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft in deinen Körper ein- und wieder ausströmt. Bewerte den Atem nicht, versuche nicht, ihn zu verändern. Nimm ihn einfach nur wahr.
Gedanken als Wolken: Es ist ganz normal, dass Gedanken auftauchen werden. Sorgen, Pläne, Erinnerungen. Anstatt dich über sie zu ärgern oder dich an sie zu klammern, stell sie dir wie Wolken am Himmel vor. Du sitzt auf einer Wiese und schaust nach oben. Eine Wolke (ein Gedanke) zieht ins Blickfeld, du nimmst sie wahr („Ah, ein Gedanke über die Arbeit.“) und dann lässt du sie weiterziehen, ohne auf sie aufzuspringen.
Sanft zurückkehren: Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du doch von einem Gedanken mitgerissen wurdest, ist das kein Scheitern. Es ist der Moment des Erwachens. In diesem Moment hast du die Chance, bewusst zu entscheiden. Anstatt dem Gedanken weiter zu folgen, kehrst du sanft und ohne Urteil zu deinem Atemanker zurück. Immer und immer wieder.
Der Effekt: Diese Übung trainiert deine Fähigkeit, eine Distanz zwischen dir und deinen Gedanken zu schaffen. Du lernst, dass du nicht deine Gedanken bist. Du bist der Beobachter der Gedanken. Diese Erkenntnis ist der Schlüssel zur Freiheit. Du musst nicht alles glauben, was du denkst, und du musst nicht auf jeden Gedanken reagieren. Du kannst ihn einfach ziehen lassen.
Der Weg ist das Ziel
Liebe Leserin, lieber Leser, ich möchte ehrlich mit dir sein: Loslassen ist ein lebenslanger Prozess. Es wird Tage geben, an denen es dir leichtfällt, und Tage, an denen du dich wieder dabei ertappst, wie du den alten, schweren Stein umklammerst. Und das ist in Ordnung.
Sei nachsichtig mit dir. Jeder Moment, in dem du bemerkst, dass du festhältst, ist eine neue Chance, dich bewusst für das Loslassen zu entscheiden. Jeder Atemzug, mit dem du einen sorgenvollen Gedanken ziehen lässt, ist ein Sieg. Jeder Schritt, den du tust, während du deinen Fokus auf das lenkst, was du kontrollieren kannst, ist ein Schritt in die Freiheit.
Das Gepäck wird nicht von heute auf morgen verschwinden. Aber du kannst lernen, es immer öfter abzusetzen. Du kannst lernen, mit leichteren Schultern durchs Leben zu gehen, den Wind im Gesicht zu spüren und die Schönheit des gegenwärtigen Moments voll und ganz auszukosten. Du hast die Kraft dazu. Beginne noch heute.